
Esercizi per Ciclisti: Migliora la Tua Forza e Resistenza

Se vuoi migliorare le tue prestazioni in bici, non basta accumulare chilometri. Integrare esercizi di forza, stabilità e mobilità nella tua routine ti aiuterà a pedalare meglio, ridurre il rischio di infortuni e mantenere una postura corretta durante le uscite.
In questo articolo vedremo:
- Gli esercizi migliori per gambe, core e parte superiore del corpo
- Un programma settimanale per ciclisti
- Stretching essenziale per il recupero
Esercizi per la Forza delle Gambe 014F12
Le gambe sono il motore di ogni ciclista. Avere muscoli forti ed equilibrati migliora la spinta sui pedali e la resistenza agli sforzi prolungati.
Squat
Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei e femorali
Come eseguirlo:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Scendi come se stessi sedendoti su una sedia, mantenendo la schiena dritta
- Risali spingendo sui talloni.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Affondi
Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei e polpacci
Come eseguirlo:
- Fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi.
- Torna in posizione eretta e ripeti con l’altra gamba.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
Polpacci su Step
Muscoli coinvolti: polpacci
Come eseguirlo:
- Posiziona la punta del piede su un gradino.
- Sollevati sulle punte e scendi lentamente.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni
Core Stabile per una Migliore Postura in Bici
Un core forte è essenziale per mantenere la schiena stabile e trasmettere più potenza ai pedali.
Plank
Muscoli coinvolti: addominali, lombari e spalle
Come eseguirlo:
- Appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
- Mantieni la schiena dritta e il core contratto.
Serie e durata: 3 serie da 30-60 secondi
Russian Twist
Muscoli coinvolti: obliqui e addominali profondi
Come eseguirlo:
- Seduto a terra, solleva leggermente i piedi.
- Ruota il busto da un lato all’altro tenendo un peso o una palla medica.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni per lato
Parte Superiore del Corpo per Maggior Controllo in Sella
Rinforzare braccia, spalle e schiena aiuta a mantenere una posizione stabile e riduce la fatica nelle lunghe pedalate.
Flessioni
Muscoli coinvolti: pettorali, tricipiti, spalle.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni
Rematore con Manubrio
Muscoli coinvolti: dorsali, trapezi e bicipiti.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni per lato
Stretching Essenziale per il Recupero
Dopo ogni sessione di allenamento o uscita in bici, dedicare almeno 5-10 minuti allo stretching aiuta a migliorare la mobilità e ridurre il rischio di infortuni.
- Stretching dei quadricipiti: afferra la caviglia e porta il tallone verso il glutei
- Stretching dei femorali: piegati in avanti mantenendo le gambe tese
- Stretching della schiena: esegui la posizione del bambino dello yoga
Programma Settimanale per Ciclisti
- Lunedì – Allenamento in bici + esercizi per le gambe
- Martedì – Core workout + stretching
- Mercoledì – Uscita lunga in bici
- Giovedì – Allenamento della parte superiore del corpo + plank
- Venerdì – Bici a ritmo moderato + stretching
- Sabato – Interval training in bici
- Domenica – Recupero attivo o stretching
Integrare questi esercizi nella tua routine migliorerà forza, resistenza e postura in sella. Provali e nota la differenza nelle tue prestazioni.
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