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Esercizi per Ciclisti: Migliora la Tua Forza e Resistenza

Esercizi per Ciclisti: Migliora la Tua Forza e Resistenza

Se vuoi migliorare le tue prestazioni in bici, non basta accumulare chilometri. Integrare esercizi di forza, stabilità e mobilità nella tua routine ti aiuterà a pedalare meglio, ridurre il rischio di infortuni e mantenere una postura corretta durante le uscite.

In questo articolo vedremo:

  • Gli esercizi migliori per gambe, core e parte superiore del corpo
  • Un programma settimanale per ciclisti
  • Stretching essenziale per il recupero

Esercizi per la Forza delle Gambe 014F12

Le gambe sono il motore di ogni ciclista. Avere muscoli forti ed equilibrati migliora la spinta sui pedali e la resistenza agli sforzi prolungati.

Squat

Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei e femorali

Come eseguirlo:

  1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Scendi come se stessi sedendoti su una sedia, mantenendo la schiena dritta
  3. Risali spingendo sui talloni.

Serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni

Affondi

Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei e polpacci

Come eseguirlo:

  1. Fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi.
  2. Torna in posizione eretta e ripeti con l’altra gamba.

Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba

Polpacci su Step

Muscoli coinvolti: polpacci

Come eseguirlo:

  1. Posiziona la punta del piede su un gradino.
  2. Sollevati sulle punte e scendi lentamente.

Serie e ripetizioni: 3 serie da 15 ripetizioni

Core Stabile per una Migliore Postura in Bici

Un core forte è essenziale per mantenere la schiena stabile e trasmettere più potenza ai pedali.

Plank

Muscoli coinvolti: addominali, lombari e spalle

Come eseguirlo:

  1. Appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
  2. Mantieni la schiena dritta e il core contratto.

Serie e durata: 3 serie da 30-60 secondi

Russian Twist

Muscoli coinvolti: obliqui e addominali profondi

Come eseguirlo:

  1. Seduto a terra, solleva leggermente i piedi.
  2. Ruota il busto da un lato all’altro tenendo un peso o una palla medica.

Serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni per lato

Parte Superiore del Corpo per Maggior Controllo in Sella

Rinforzare braccia, spalle e schiena aiuta a mantenere una posizione stabile e riduce la fatica nelle lunghe pedalate.

Flessioni

Muscoli coinvolti: pettorali, tricipiti, spalle.

Serie e ripetizioni: 3 serie da 12 ripetizioni

Rematore con Manubrio

Muscoli coinvolti: dorsali, trapezi e bicipiti.

Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni per lato

Stretching Essenziale per il Recupero

Dopo ogni sessione di allenamento o uscita in bici, dedicare almeno 5-10 minuti allo stretching aiuta a migliorare la mobilità e ridurre il rischio di infortuni.

  • Stretching dei quadricipiti: afferra la caviglia e porta il tallone verso il glutei
  • Stretching dei femorali: piegati in avanti mantenendo le gambe tese
  • Stretching della schiena: esegui la posizione del bambino dello yoga

Programma Settimanale per Ciclisti

  • Lunedì – Allenamento in bici + esercizi per le gambe
  • Martedì – Core workout + stretching
  • Mercoledì – Uscita lunga in bici
  • Giovedì – Allenamento della parte superiore del corpo + plank
  • Venerdì – Bici a ritmo moderato + stretching
  • Sabato – Interval training in bici
  • Domenica – Recupero attivo o stretching

Integrare questi esercizi nella tua routine migliorerà forza, resistenza e postura in sella. Provali e nota la differenza nelle tue prestazioni.

Se ti è piaciuto l’articolo, condividilo con altri ciclisti!

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